吃對了，血管就順暢！

這篇文章非常適合糖尿病友參考!
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飲食攸關體內血管的健康，吃錯了，血管通道越來越狹窄，吃對了，血流可就一路暢通無阻了。

諮詢／林子又（台安醫院營養師）
文／吳靜美

現代人常暴飲暴食，又少運動，活動力減少使得熱量無法代謝出去而堆積在體內；加上食物又過於精緻，多油、多糖、少纖維成了現代人飲食的通病，無形中在身體內累積了過多油脂，導致血脂肪過高，血管硬化等心血管疾病接踵而來。

台安醫院營養師林子又表示，當血液中的脂肪分子過高，就容易堆積產生心血管疾病。例如動脈硬化，就是因為脂肪衍生的膽固醇、三酸甘油酯等很高，使得血流不順暢、容易凝結使血管受阻，導致血管局部細胞死亡所造成；狹心症就是冠狀動脈硬化的結果，導致心臟無法獲得足夠的氧氣及養分，因此患者會覺得胸悶、胸痛及強烈的壓迫感。而一般人熟知的中風，也是因為膽固醇或血壓過高，導致腦血管阻塞或破裂，所產生的腦梗塞或腦溢血。
不過膽固醇並非都是不必要的。人體需要一定數量的膽固醇，因為細胞表層的脂蛋白需要膽固醇合成，才能正常運作。膽固醇的來源，80%自肝臟自行合成，其餘的20%則由食物中攝取而來。

林子又表示，由食物中吸收並藉由肝臟及小腸合成的膽固醇，可分成好膽固醇（HDL）及壞膽固醇（LDL）。血液中的LDL太高，血液會比較黏稠、流速慢，易造成血管阻塞，這就是動脈硬化的元凶；相反的，HDL會把LDL「抓」回肝臟裡代謝，而不停留在心臟或動脈血管中，使血管暢通。所以飲食得不得當，與血管的健康息息相關，根據研究，體內膽固醇值每減少1%，罹患心血管疾病的比率可減少2%，而要減少體內的膽固醇，吃對食物最重要。

有害食物1─動物性油脂

不過，愈是操之在我的事情，有時候卻愈不容易做到，飲食控制就是這樣。有些對心血管有害的食物應該避免食用，但這往往是一般人最喜歡吃的東西。

林子又指出，最直接影響體內膽固醇的，並不是食物中所含膽固醇的量，而是動物性脂肪酸的攝取。動物性脂肪酸通常屬於飽和性脂肪酸，進到人體會使膽固醇直接升高，例如動物性油脂，如豬油、雞油、牛油及家禽、家畜等肉類所含的皮脂類及肥肉等。另外，植物油中的椰子油及棕櫚油，飽和度也很高，還有常見的糕點、咖啡或奶茶中的奶精等，就是用棕櫚油或椰子油製成的，最好少吃為妙。其次是食物中含膽固醇高的如內臟及蛋黃和海鮮類帶有卵的蟹黃、魚卵、蝦卵、烏魚子等都應少吃。

在其他植物油所含的脂肪酸，又分為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。前者如葵花油、大豆油、芥花油等油類，而黃豆及其製品中所含的脂肪也屬於此類；後者如橄欖油、苦茶油、花生油、葡萄籽油、堅果等油類。多元不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇，但HDL也容易跟著下降，而單元不飽和脂肪酸同樣可以降低膽固醇，卻不會降低HDL，所以是更好的選擇。因為食物中往往已含有很多的飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，因此在用油時，比較建議使用含單元不飽和脂肪酸的油類。

有害食物2─反式脂肪酸

林子又指出，植物油經過氫化後，目前已成為心血管疾病的主要殺手。植物性氫化油如瑪琪琳、烤酥油等，因為經過氫化易形成反式脂肪酸，反式脂肪酸不但會使 LDL增加，還會減少HDL，對人體危害甚大。如果一定要用，從外觀來看，條狀愈硬的植物性奶油，反式脂肪酸的氫化程度愈高；質地愈軟，氫化程度也比較低。另外，植物油經過高溫烹調，也會裂解形成反式脂肪酸。食物中如烘培西點、炸薯條、炸雞塊、甜甜圈等，都可能含有很多的反式脂肪酸，不宜多吃。

有害食物3─油脂總量多

要注意的是，即使是富含單元不飽和脂肪酸的油類，也不宜攝取過多，因為過多的油脂，會使膽固醇及三酸甘油酯上升，對心血管仍是傷害。一般建議，高血脂症的患者，每天攝取的熱量中，25%~35%可來自油脂類，其中飽和脂肪酸占7%、多元不飽和脂肪酸占10%、單元不飽和脂肪酸也不能超過20%；至於一般人，則25%~30%的熱量可來自油脂，但用油還是以單元不飽和脂肪酸為宜。因此，喜愛油炸、油煎、油酥等烹調食物，或喜食糕點者，該控制一下囉。

有害食物4─精緻甜食

常吃太多精緻的甜食，例如飲料、蛋糕、巧克力、酥餅、糖果等的人，也必須克制。林子又表示，過多的糖分攝取，會在肝臟轉變成肝醣，當肝醣太多，就轉變成脂肪囤積。如此一來，不但會變胖，體內的三酸甘油酯也會上升，影響心血管健康。

如果喜歡甜食，建議微糖即?i，或使用蜂蜜代替精製糖，但蜂蜜的量仍不可過多，否則同樣有轉變成脂肪囤積的問題。

有害食物5─菸

另一種對心血管有害的食物，是菸和過量的酒。菸草中所含的尼古丁等物質，會傷害血管內皮細胞，引起動脈硬化，所以一定要禁止。至於酒，根據研究，適量紅酒可減少冠狀心臟病的罹患率，建議男性每天不超過2份（30公克酒精）、女性不超過1份（15公克酒精）即可，過多的酒仍會合成脂肪，增加膽固醇的負擔。

有益食物1─全穀類

吃錯食物有害，同樣的，吃對食物有益心血管健康。林子又指出，膳食纖維不被腸道消化吸收，又有可增加飽足感的醣類分子，可減少腸道中膽固醇吸收及肝臟合成膽固醇的功效，並降低LDL，所以對心血管有很大助益。富含膳食纖維的食物如五穀雜糧、燕麥等全穀類、蔬菜、水果、未加工的乾豆類（紅豆、綠豆等）、堅果類、海藻類、菇菌淚等。建議每天的主食中，至少1/2~3/4碗為五穀雜糧飯；每天至少吃1碗半以上的蔬菜、2份拳頭大小的水果，及30克的乾豆類或堅果類。

此外，堅果類食物如芝麻、腰果、杏仁、核桃等，富含纖維質、礦物質、維他命等營養素且熱量比同份量的植物油還低，可降低肥胖和心血管疾病的罹患率，因此建?釣C周至少吃2、3次，每次大約一把的量（約8克）。

有益食物2─深海魚

深海魚富含ω-3脂肪酸，可減少血液中的三酸甘油酯並降低LDL，因此如秋刀魚、鮭魚、鯖魚等深海魚類，根據研究，每周至少要吃2次，每次約2~3湯匙的量。

有益食物3－黃豆

黃豆或其製品因不含膽固醇，又富含纖維質及可降低膽固醇的大豆異黃酮，因此建議，每天所食用的魚、肉、海鮮、蛋類等食物中，一部分由豆製品取代，可以減少飽和脂肪酸的攝取進而降低膽固醇的形成。

有益食物4－植物固醇

另外，植物固醇存在於黃豆、綠花椰菜、芝麻、香蕉、堅果類等食物中，其結構與膽固醇相似，會影響腸道對膽固醇的吸收，進而降低血中膽固醇的濃度，建議可多選擇這些來代替同類食物。

有益食物5─五顏六色的蔬果

林子又指出，LDL之所以有害，是因其常在血管壁上，經氧化後被免疫細胞吞入形成泡沫細胞，堆積在動脈管壁上，使管徑變狹窄，影響血液流動進而讓血壓上升。而含維他命C、E及β-胡蘿蔔素等高抗氧化劑的蔬果，可清除自由基，防止LDL氧化避免形成泡沫細胞堆積，減少心血管疾病的發生。這些高抗氧化劑的營養素存在於各種顏色鮮艷的蔬果中，例如紅西瓜、紅葡萄柚、芭樂、番茄、奇異果、青椒、南瓜、胡蘿蔔、大蒜、洋蔥、堅果種子類等。所以食物中的顏色愈多，對心血管愈好。


常春月刊 NO.297期 2007.12月號 http://www.lohasevergreen.com.tw/knowledge/KnowledgeContent.aspx?ids=2309